“すぐお腹が減ってしまう。”
“朝ごはんはたくさん食べられない。”
“授業中や仕事中お腹が鳴って恥ずかしい。”
“ダイエットしたい。”
などなど、空腹感に悩みをもったことがある方も多いのではないでしょうか。
お腹が減るとイライラしたり、集中力が欠けたり、空腹感の反動からドカ食いをしてしまったり、
決していい影響とはいえません。
そんな時は”腹持ちのいい食べ物”を意識して摂りましょう！
“腹持ちがいい食べ物”はただ腹持ちがいいだけではなく、健康や美容にも大きく効果があります。
当記事では”腹持ちのいい食べ物”がもたらしてくれる健康と美容効果について解説し、
オススメの手軽な朝ごはんを3つに厳選しご紹介していきます。
腹持ちがいい食べ物＝低GL値
腹持ちがいい食べ物には、共通した特徴があります。
それは、“GL値が低い”ものです。
現代ではカロリーよりも“GI値”を意識することが定着しつつある中で
“GL値”という用語はまだ聞き慣れない方も多いかもしれません。
GL値は、海外セレブやアスリートが意識している数値として近年注目されてきており、
今や「カロリーよりGI値、GI値よりGL値」という流れになりつつあります。
GL値とは
①まずよく耳にする“GI”とは
GIとは「Glycemic Index（グリセミック・インデックス）」の略で食後血糖値の上昇を示す指数のことです。
GI値が高い食材＝血糖値が急上昇
GI値が低い食材＝血糖値は緩やかに上昇
GI値が高い＝血糖値が急上昇すると、すい臓から血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンは”血糖値を下げる”役割のほかに、”脂肪をつくる”、”脂肪の分解を抑制する”働きがあります。
また、インスリンが分泌され血糖値を下げようとすることで、体はより糖質を摂りたくなります。
この負の連鎖で高血糖状態が続くと糖尿病リスクも高まり、肥満へと繋がる恐れがあります。
食事はGI値が低いものを意識して摂り、血糖値の上昇を緩やかにすることで、病気のリスクを減らすと同時に、ダイエット効果にも繋がります。
このGI値の基準は「対象食物の炭水化物量50g分を食べたときの血糖値の上り具合を数値化したもの」であることです。
つまり、数値に対して食物の比較試料の量は食物によって異なるということです。
具体的にはこちら↓↓
| 食物 | うどん | 蕎麦 | 砂糖 | スイカ | にんじん |
| GI値 | 85 | 54 | 99 | 72 | 80 |
| 量 | 88ｇ | 70ｇ | 50ｇ | 660ｇ | 560ｇ |
一見GI値が高いと思われがちなスイカやにんじんも、比較試料に使われた量は他3つに比べ8～10倍となります。
GI値は、実際の食事などで摂取する量をあまり考慮していないというのが注意ですね。
そこで、注目されているのがGL値です。
②GLとは
「Glycemic Load（グリセミック・ロード）」の略で、食物に含まれる炭水化物量とGI値を掛け合わせた数値です。
※ＧＬ値＝食物に含有する炭水化物量（ｇ）×ＧＩ値÷100
つまり、普段食べている1食の量を踏まえて数値化した考え方です。
高GLと低GLの食材
GL値が高い食材
白米・食パン・うどん・餅・そうめん・じゃが芋・上白糖・練乳・ジャム・あんこ・菓子など
炭水化物など消化が早いものが多く、白ぽい食材が多い印象です。
GL値が低い食材
玄米・そば・春雨・きのこ類・海藻類・卵・魚介類・肉類・豆類・ナッツ・ヨーグルトなど
歯ごたえがあり、消化時間が長いことが特徴で、主に茶色ぽいものが多い印象です。
“食物繊維が豊富”、“高たんぱく”なものと認識しておくといいでしょう。
手軽な朝ごはんオススメ3選
①無糖ヨーグルト＋ナッツ＋はちみつ（＋お好みでオートミール）
腸を整える乳酸菌のヨーグルトはタンパク質豊富な『オイコス』がおすすめ。
良質な脂質が摂れるナッツ、栄養豊富なはちみつ、食物繊維のオートミールなど
一皿でたっぷり栄養が摂れて腹持ちも◎
②玄米パン＋目玉焼き＋チーズ
食パンを玄米パンにするだけで腹持ちUP！
卵とチーズでタンパク質も摂取できます。
③春雨＋わかめ＋卵スープ
ヘルシーで腹持ちのいい春雨と、水溶性食物繊維のわかめ、タンパク質の卵を使ったお手軽スープ。
スープの味をコンソメにしたり、人参や玉ねぎなどのお野菜を入れても美味しいです。
スープは加熱して逃げてしまう素材の栄養素もしっかり摂れるので一石二鳥です。
いかがでしたか？
⇒すなわち健康・美容効果が高いということを理解していれば
自然と食事に対する意識が変わっていきそうですね。
少しでも参考にしていただけたら嬉しいです。
