脂質は三大栄養素の一つとして健康を維持する為には欠かせないものです。
一昔前は、油モノが肥満の原因とされ避けられていましたが、それは加熱・酸化された油や加工油脂などの多量摂取のこと。
良質な油の摂取は、細胞膜の形成や、肌や髪を健康に保つ役割、脳や神経機能の安定や、ホルモンをつくる材料になったりと
とっても重要な栄養素です。
今回はその良質な油の知識をつけて、正しい油の取り方や選び方をご紹介いたします。
脂質の役割
脂質は体の中でたくさんの重要な働きに変わります。
燃費の良い高エネルギー
脂質は１ｇあたり９kcalと三大栄養素の中で最も高いエネルギー。
少量で大きなエネルギーが得られます。
臓器や骨のクッション・保温・断熱
皮下脂肪となりあらゆる衝撃、外気環境から体内を守ります。
ホルモンの原料
さまざまなホルモンをつくる原料となり体のバランスを整えるサポートをします。
細胞膜の形成
細胞は人体で最小の物質、数にしておよそ60兆個。
その細胞を守る細胞膜を形成し働きを助けています。
脂溶性ビタミンの吸収
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKの油に溶けやすい脂溶性ビタミンと一緒に摂ることで吸収を良くします。
今摂取した油が、身体の中で活かされている働きを知ると積極的に摂りたくなってきますね。
生きていくには欠かせない脂質ですが、その脂質にもさまざまな種類があり、大きく分けて
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸は、酸化が起こりにくい安定した性質をもっています。
肥満に繋がる避けたい油のイメージがありますが、そんなことはありません。
適度な摂取はむしろ健康にとても大切です。
常温で固体のモノが多く、種類は3つあります。
短鎖脂肪酸
特徴：ヒトの大腸で腸内細菌によって作られる酸の一種。
酢酸・酪酸・プロピオン酸に生成され、腸内環境を整える
ビフィズス菌
中鎖脂肪酸（MCT）
主な食材：母乳・牛乳・ヤシ油・ココナッツオイル
特徴：一般的な油より消化吸収が早くすぐにエネルギーに変わる
肝臓でケトン体を生成し脳のエネルギー源として活躍
長鎖脂肪酸
主な食材：牛肉・豚肉などの動物性脂肪
特徴：エネルギー代謝に重要
過剰摂取すると体内で固まりやすく中性脂肪やコレステロールを増加し生活習慣病を招く
不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸には、ヒトが体内で合成できる「一価不飽和脂肪酸」と
体内で合成できない「多価不飽和脂肪酸」があります。
多価不飽和脂肪酸は体内で作り出すことができず、外からの摂取が必要なので必須脂肪酸と呼ばれています。
一価脂肪酸
オメガ９系脂肪酸
特徴：オレイン酸
酸化に強いが150℃以上に加熱すると有害
善玉コレステロールを減らすことなく悪玉コレステロールのみを減らしてくれる、便秘解消、抗酸化効果
主な食品：オリーブ油・菜種(キャノーラ)油・紅花油・ナッツ類・アボカド油・アルガンオイル
多価脂肪酸(必須脂肪酸)
オメガ６系脂肪酸
特徴：リノール酸・アラキドン酸
悪玉コレステロールを減らす効果はオレイン酸より優れているが、摂りすぎると善玉コレステロールも減らしてしまう。→ガンの促進
皮膚の保湿、子供の発育をサポート
主な食品：コーン油・大豆油・グレープシードオイル・ひまわり油・ごま油
オメガ3系脂肪酸
特徴：α‐リノレン酸・EPA・DHA
酸化しやすい(加熱調理に向かない)
血流改善、生活習慣病予防、免疫機能を整える、脳の働きを正常に保つ
主な食材：えごま・亜麻仁・青魚・チアシード・カメリナオイル
◆理想の摂取バランス◆
オメガ６：オメガ３
４ ： １
現代人はオメガ６に偏っていると言われています。
バランスよく摂ることが大切です！
避けるべきトランス脂肪酸
トランス脂肪酸は反芻動物(牛やヤギ)の脂肪分に微量に含まれる天然のものと
工業的に油脂を加工する際に生じる人工のものがあります。
この人工的なトランス脂肪酸が、健康にさまざまな悪影響を及ぼす
避けなければならない脂肪酸で、諸外国では使用を厳しく規制しています。
特徴：悪玉コレステロールを増加
動脈硬化、心疾患、アレルギー性疾患 等のリスクが上昇、胎児の体重減・流産
主な食材：加工油脂(液体である油を固体にしたもの)
食用植物油(製品過程で脱臭の為200℃以上の高温処理されたもの)
マーガリン・ファストスプレッド・ショートニング・パン・ドーナツ等の洋菓子・揚げ物
サクサクするお菓子にはショートニングが使われているものも多くあります。
買う前にしっかり成分表示をチェックしましょう！
市販オイルの選び方
コールドプレス(低温圧搾)または圧搾法
他に溶剤抽出という溶剤を使用して油を溶かし出す方法もあります。
圧搾法よりも素早く大量の処理が可能ですが高温処理をしているため品質が落ちてしまいます。
オーガニック
遮光ビン(光酸化防止)
オメガ3系のオイルは１ヵ月、その他は２～３ヵ月で使い切れるサイズのモノ
一度開封すると酸化が進みます。良い油も酸化してしまっては台無し！
酸化してしまう前にしっかり使い切れるモノを選びましょう。
いかがでしたか？
普段なにげなく摂っている油はヒトの体にとって、とても大事な働きをしています。
油は油でも、種類によって得意不得意、与える効果も違うので偏りなくバランスを考えて摂取していきましょう(^^)/
