最近スーパーフードとも呼ばれ、健康や美容面でもすごく注目されている『ナッツ』
ナッツといえば、
゛お酒のつまみ”
゛高カロリー”
゛ニキビできそう”
などという印象もありますが、実は積極的に摂りたい栄養素がたっっっっぷりと入っている高コスパフード。
最近はたくさんの種類のナッツが販売されていますが、実際どんな種類があるのか、栄養価はどう違うのか、詳しく知らない方もいるのではないでしょうか。
また、栄養価が高いと話題のナッツですが、選び方や食べ方を知らないと健康とは逆効果になることも。
今回はそんなナッツについて詳しく解説していきます。
ナッツとは
ナッツは4000年以上前の古代から貴重な栄養素として食べられていました。
タンパク質やビタミンなども豊富に含まれており、その栄養価の高さから『天然のサプリメント』とも呼ばれています。
ナッツは種実類（しゅじつるい）に分類される「木の実」のこと。
ちなみにピーナッツ（落花生）は土の中で育ち「マメ科」に分類されるため、ナッツの仲間ではありません。
また歯ごたえのしっかりしたモノが多いナッツですが、ナッツを食べる際の『よく噛む』ことで得られる効果として以下のようなこともあります。
①満腹感、食べ過ぎ防止
②『若返りホルモン』のパロチンを分泌
パロチンとは、成長ホルモンの一種で、骨や歯の再石灰化を助けて皮膚の代謝を促すアンチエイジングホルモンです。
③顔の表情筋が鍛えられてリフトUP
噛む時は左右均等に偏らず、1口30回を目安に噛むことがオススメです。
ナッツの栄養素
①不飽和脂肪酸（美容の油オメガ3脂肪酸）
⇒人間の体内ではつくることができません。
体の元気のために必要な「必須脂肪酸」です。
血液循環を良くし、余分なものを燃焼していく効果があります。
主にに魚等に含まれている健康・美容にとてもいい栄養素です。
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②良質なタンパク質
タンパク質はアミノ酸に分解され、筋肉・血液・臓器・皮膚・髪・爪などの体の組織、酵素やホルモン伝達物質などをつくる、生命維持に欠かせない大事な栄養素です。
不足すると、免疫力低下や細胞再生が衰え、老化が進行する原因にも。
③食物繊維
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
ナッツに多く含まれるのは主に「不溶性食物繊維」です。
これは、水分や老廃物を吸着し腸を刺激して便通を良くしてくれる効果があります。
④ミネラル
代謝や体内を整えるために大事な栄養素。
女性に不足しがちな鉄分やカルシウム、男性に大事な亜鉛なども摂取できます。
ミネラルは体の中で作り出すことができないので、外からの摂取が不可欠です。
⑤ビタミンE
ビタミンには「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」があります。
ビタミンEは「脂溶性ビタミン」。
脂溶性ビタミンは油に溶けやすく、熱に強い特性があります。
ビタミンEはとくに抗酸化作用に優れ、日頃の活性酸素から体を守ってくれます。
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⑥ビタミンB
ビタミンBは「水溶性ビタミン」。
脂溶性ビタミンとは反対に熱に弱く、水に溶けやすい特徴があります。
主に補酵素として糖質や脂質、タンパク質のエネルギー代謝をサポートしてくれます。
疲れが残りやすい人はこのビタミンBが不足している場合が多いようです。
ナッツは世界中にたくさんの種類があり、栄養価もそれぞれ少し異なります。
ナッツの種類 ナッツ別優れた栄養素
前項であげた以外にも、ナッツには以下のような栄養素が豊富に含まれています。
・タンパク質
・食物繊維
・脂質（一価脂肪酸（オレイン酸）多価脂肪酸（αリノレン酸））
・エネルギー
・カルシウム
・リン
・鉄
・ナトリウム
・カリウム
・マグネシウム
・亜鉛
・銅
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ナイアシン
・葉酸
・パントテン酸
これらの栄養素をナッツ別に比較し、それぞれ特に多く含まれている栄養素は何か、詳しく調べてみました。
成分表参考元：ナッツについて – 日本ナッツ協会 (jna-nut.org)
①くるみ
7種類のナッツの中で多価脂肪酸（αリノレン酸）が最も多い。
これは前項であげた「不飽和脂肪酸」でとても良質な脂質です。
コレステロールの低下や血流改善、生活習慣病予防などの効果があります。
また「トリプトファン」という快眠ホルモンを含むことから睡眠の質を向上する効果も。
くるみは赤ワインを上回るポリフェノールを含みますが、ロースト（炒める）することでそのポリフェノールが増大するとアメリカの研究で報告されています。
②アーモンド
7種類のナッツの中でタンパク質・食物繊維・カルシウム・マグネシウム・ビタミンB2・ナイアシンが最も多い。
ビタミン、ミネラルで疲労回復効果。
さらにナイアシンは、肝臓をサポートしてくれるので二日酔い防止にも効果的です。
ビタミンEも豊富で、アンチエイジングや動脈硬化防止のメリットも。
タンパク質や食物繊維の含有量も一番多いことから、積極的に摂りたい栄養コスパの良いナッツかと思います！
③カシューナッツ
7種類のナッツの中でリン・鉄・亜鉛・ビタミンB1が最も多い。
亜鉛はカルシウムの吸収を高める効果があるので、育ちざかりの子供や骨粗しょう症予防にもおすすめ。
また、生殖機能を高めホルモン合成を活性化させるので男性も◎
鉄分を多く含み貧血予防にも効果的。
④ヘーゼルナッツ
7種類のナッツの中で一価脂肪酸（オレイン酸）・銅が最も多い。
オレイン酸は悪玉コレステロールを下げ、血液をサラサラにしてくれる効果があります。
また、ビオチンという水溶性ビタミンも含まれており、髪や皮膚を健康にしてくれます。
⑤ピスタチオ
7種類のナッツの中でナトリウム・カリウムが最も多い。
カリウムを多く含むため、むくみや高血圧予防に効果的。
漢方（阿月渾子）という生薬でも利用されています。
ピスタチオは赤茶色の渋皮で覆われていますが、この渋皮は食物繊維が豊富なため渋皮ごと食べることがオススメです。
殻付きは湿気から守り風味を維持してくれるので、保存したい場合は殻付きを選びましょう。
別名「ナッツの女王」。
⑥ピーカンナッツ
7種類のナッツの中で葉酸・パントテン酸が最も多い。
葉酸はDNAの生成に不可欠。妊娠中の人にもおすすめです。
くるみ科の樹木なのでくるみとよく似ていますが、オレイン酸はくるみのおよそ3倍含まれます。
⑦マカダミアナッツ
7種類のナッツの中で一価脂肪酸（オレイン酸）・エネルギーが最も多い。
ヘーゼルナッツ同様オレイン酸を多く含みます。
また同じ不飽和脂肪酸のパルミトレイン酸も多く含んでおり、これはインスリンの働きを促し糖尿病予防に効果があります。
脂質が多いため、摂りすぎるとカロリー過多になりますので注意しましょう。
こうして比較してみると、くるみ・アーモンド・カシューナッツの3種類が、たくさんの栄養素をバランス良く摂取できる最強の組み合わせだということが分かりました。
この3種類がミックスナッツとして多く販売されている理由が納得できますね。
個人的にはマカダミアナッツが大好きですが…
複数種類をバランス良くが大事です！！
ナッツを摂る際の注意点
塩分は中毒性があり、食べ過ぎてしまう傾向があります。
食べ過ぎてしまうと食物繊維豊富のため、お腹の調子が悪くなる場合があります。
また脂質が高いため、カロリーオーバーにより肥満や生活習慣病の恐れがあります。
1日の摂取量は約150カロリー程度が推奨されています。
・くるみ 6～7粒程度
・アーモンド 20～23粒程度
・カシューナッツ 20～23粒程度
・ヘーゼルナッツ 15～18粒程度
・ピスタチオ 25～35粒程度
・ピーカンナッツ 10～15粒程度
・マカダミアナッツ 9～10粒程度
※ミックスナッツはおよそ25ｇ（手のひら1杯分）が目安です。
酸化すると過酸化脂質（酸化した油）と変質し味が落ち、動脈硬化や老化の原因にも。
→開封後は必ず冷蔵庫で保存しましょう。
生の種子はアブシジン酸（植物ホルモン）という毒素を含みます。
これはタンパク質の分解を妨げ、細胞のミトコンドリアを傷つけてしまうのです。
↑12時間浸水、またはローストすることで防ぐことができます。
また、保存状態によってはサルモネラ菌やカビを含む可能性もあるので、できれば生よりは素焼きされたものの方が良いでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
ナッツは適切に食べれば、少量で様々な栄養素を摂取できる高コスパフードです。
ナッツの種類により栄養価の比率が違うので
色々な種類を少しずつバランスよく摂ること、
とくに無塩・無添加・ローストがとても健康的です。
朝、時間がない方は朝食代わりにヨーグルトに入れて。
仕事中の昼食後に、眠くて生産性を下げたくない方は昼食代わりに。
ダイエット中の方は間食や夜ごはんの代わりに…
など、ぜひ習慣に取り入れてみてください！
